얼마 전 건강 검진을 받았는데, 공복 혈당 수치가 정상 범위에서 살짝 벗어나 있었습니다. 큰 문제는 아니었지만, 계속 방치하면 건강에 좋지 않을 거란 생각이 들었어요. 사실 저는 원래 건강을 특별히 신경 쓰지 않는 편이었어요. 맛있는 걸 먹는 게 삶의 즐거움이었고, 운동도 좋아하는 편이 아니었거든요. 그런데 나이가 들면서 예전처럼 먹어도 몸이 쉽게 지치고 피곤한 날이 많아졌어요. 특히 점심을 먹고 나면 눈이 감길 정도로 졸리고, 저녁에는 갑자기 배가 고파서 폭식하는 날이 많았어요. 그러다 보니 자연스럽게 혈당 조절에 대해 관심이 생겼고, 생활 습관을 바꿔보기로 결심했습니다. 처음부터 모든 식습관을 바꾸거나 힘든 운동을 하는 건 어려울 것 같아, 무리하지 않고 실천할 수 있는 것부터 시작했어요. 그중에서 직접 해보면서 효과를 본 방법들을 공유해 보겠습니다.
정제된 탄수화물 대신 건강한 탄수화물 먹기
저는 원래 빵과 면을 정말 좋아했어요. 특히 아침에는 간단하게 토스트나 시리얼을 먹는 일이 많았죠. 그런데 이런 음식이 혈당을 빠르게 올리고, 금방 떨어뜨린다는 걸 알게 됐어요. 흰쌀밥이나 흰 밀가루로 만든 음식은 먹은 직후 혈당을 확 올렸다가 다시 빠르게 떨어지면서 피곤함과 허기를 유발한다고 해요. 저는 점심을 먹고 나서 2~3시간이 지나면 집중력이 떨어지고 몸이 나른해지는 경우가 많았는데, 알고 보니 이게 혈당이 급격하게 변하면서 생기는 증상이었어요. 그래서 흰쌀밥 대신 현미밥이나 귀리밥을 먹고, 밀가루 음식도 줄이기로 했어요. 대신 고구마나 통밀빵 같은 자연식품을 선택했죠. 처음엔 적응하는 게 어려웠지만, 몇 주 지나니 확실히 포만감이 오래가고 식사 후 피곤함도 줄어들었어요. 특히 아침 식사로 시리얼 대신 삶은 계란, 아보카도, 통밀 토스트 같은 건강한 음식을 챙겨 먹으니 점심때 폭식하는 일이 줄어들었어요.
혈당을 천천히 올리는 식사 순서 지키기
처음엔 음식만 바꾸면 될 줄 알았는데, 먹는 순서도 중요하다는 걸 알게 됐어요. 평소에는 밥부터 먼저 먹었는데, 이렇게 하면 혈당이 급격히 올라간다고 하더라고요. 그래서 식사 순서를 "채소 → 단백질 → 탄수화물" 순서로 바꿨습니다. 먼저 샐러드나 나물 반찬을 먹고, 그다음에 생선이나 닭가슴살 같은 단백질을 먹은 후, 마지막에 밥이나 빵 같은 탄수화물을 먹는 거예요. 이렇게 먹으면 혈당이 천천히 올라가면서 안정적으로 유지된다고 해요. 저는 이 방법을 실천한 후, 식사 후 졸음이 덜하고 속이 편안해졌어요. 같은 양을 먹어도 포만감이 오래 지속됐고, 갑자기 배가 고픈 느낌도 줄었어요. 예전에는 국밥을 먹을 때 국물부터 한 숟갈 떠먹고 밥을 말아서 먹었는데, 이제는 먼저 반찬을 먹고, 고기를 먹고, 마지막에 밥을 먹는 식으로 바꿨어요. 처음엔 신경 쓰지 않으면 금방 잊어버리지만, 몇 번 하다 보니 자연스럽게 습관이 됐어요.
하루 10분이라도 가볍게 움직이기
혈당 조절에는 운동이 필수라고 하지만, 바쁜 일상에서 시간을 내기 쉽지 않잖아요. 저도 운동을 해야 한다는 생각은 늘 있었지만, 실천이 쉽지 않았어요. 헬스장에 등록해도 몇 번 가다가 안 가게 되는 경우가 많았죠. 그래서 운동을 생활 속에 자연스럽게 녹여보자는 생각을 했어요.
- 식사 후 10~15분 걷기 → 혈당이 급격하게 오르는 걸 방지
- 엘리베이터 대신 계단 이용 → 짧지만 운동 효과 있음
- 앉아 있는 시간 줄이기 → 오래 앉아 있으면 혈당 조절이 어려워서 중간중간 일어나기
이렇게 작은 습관부터 실천하니까 부담 없이 운동량을 늘릴 수 있었어요.
설탕 줄이기 대신 건강한 감미료 활용하기
저는 단 음식을 좋아하는 편이라 설탕을 완전히 끊는 건 어려웠어요. 그런데 요즘 건강한 대체 감미료가 많아서 이를 활용해 보기로 했어요.
- 스테비아: 칼로리가 없고 단맛이 강해서 조금만 사용해도 충분함
- 에리스리톨: 설탕과 비슷한 맛을 내면서도 혈당을 올리지 않음
- 자일리톨: 당 흡수를 늦춰주는 효과가 있음
이걸 활용해서 커피를 마시거나 요리를 하니, 설탕을 많이 넣지 않아도 만족스러웠어요. 다만, 대체 감미료도 너무 많이 먹으면 좋지 않아서 적당량을 조절하면서 사용하고 있어요.
결론
처음에는 혈당 조절이 어렵고 귀찮을 것 같았어요. 하지만 작은 습관을 하나씩 바꾸다 보니 점점 익숙해졌고, 오히려 몸이 더 가벼워졌어요. 특히 식사 순서를 바꾸고, 정제된 탄수화물을 줄인 것만으로도 피곤함이 줄었고, 식후 졸음이 거의 사라졌어요. 가장 중요한 건 무리하지 않는 것이에요. 한 번에 모든 걸 바꾸려 하면 오히려 스트레스가 될 수 있어요. 나에게 맞는 방식을 찾고, 천천히 실천하는 게 장기적으로 건강을 지키는 길이라는 걸 깨달았어요. 혹시 혈당 조절이 고민이라면, 작은 변화부터 시작해 보세요. 처음엔 어려울 수 있지만, 습관이 되면 몸이 변화하는 걸 직접 느낄 수 있을 거예요. 건강은 한 번에 좋아지는 게 아니라, 작은 습관이 쌓여서 만들어지는 거니까요. 😊